안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다

다이어트 상담을 하다 보면 칼로리만 줄이려고 하시는 분들이 많습니다.

그런데 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 반응이 달라지고, 혈당 반응이 달라지면 지방 축적량도 달라진다는 사실, 알고 계셨나요~?

오늘은 비용도 노력도 거의 들지 않으면서 효과는 분명한 습관 하나를 알려드리려고 합니다.

왜 순서가 중요한가요?

밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라갑니다.

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 대량 분비되고, 인슐린이 과분비되면 에너지가 지방으로 저장됩니다.

그러면 혈당이 급격히 떨어지면서 몸은 다시 음식이 부족하다는 신호를 보냅니다.

결과적으로 식욕은 올라가고, 지방 분해는 억제됩니다.

이 악순환의 시작점이 바로 탄수화물을 먼저 먹는 순서입니다.

순서를 이렇게 바꾸세요

채소 → 단백질 → 탄수화물

채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 소장 내벽에 막을 형성합니다.

이후에 들어오는 탄수화물 흡수 속도를 늦춰서 혈당이 완만하게 오릅니다.

단백질을 두 번째로 먹으면 포만감을 주는 GLP-1 호르몬 분비가 자극됩니다.

자연스럽게 탄수화물을 덜 먹게 됩니다.

탄수화물을 마지막에 먹으면 앞의 두 단계를 거친 덕분에 혈당 상승 폭이 눈에 띄게 줄어듭니다.

일본 가와사키의과대학 야베 히로시 교수 연구팀이 2형 당뇨 환자를 대상으로 연구한 결과, 채소를 먼저 먹은 그룹이 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 식후 혈당이 유의미하게 낮았습니다. (Diabetes Care, 2010)

밥은 찬밥으로 드세요

밥은 찬밥으로 드세요

순서만큼 중요한 게 또 하나 있습니다. 밥을 한 번 식혔다가 데워서 드시는 겁니다.

밥이 식으면 저항성 전분이 증가합니다. 저항성 전분은 소화 효소가 분해하기 어려운 형태의 전분으로, 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가기 때문에 혈당을 덜 올립니다.

2022년 Nutrition & Diabetes에 발표된 연구에서 냉장고에 24시간 보관한 찬밥을 먹은 경우 일반 밥보다 식후 최고 혈당이 낮게 나왔다는 데이터를 보고했습니다. 식혔다가 다시 데워도 저항성 전분은 유지되니, 억지로 차갑게 드실 필요는 없습니다.

이렇게 드세요

1. 밥 먹기 전에 채소 반찬을 먼저 먹습니다.

2. 그 다음 고기, 생선, 두부, 달걀 등 단백질을 먹습니다.

3. 밥은 마지막에 천천히 먹습니다.

느리게 드세요. 최소 20분을 확보하시길 권합니다. 뇌가 포만감을 인지하는 데 시간이 필요하기 때문입니다.

자주 묻는 질문

Q. 순서를 바꾸면 효과가 있나요?

혈당 스파이크를 낮추는 효과가 있습니다. 극적인 감량을 이 습관 하나에서 기대하기는 어렵지만, 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다. 만성 피로가 나아지는 분들도 있어요. 일단 해보시면 차이를 느끼실 수 있습니다.

Q. 찬밥 효과는 면이나 빵에도 적용되나요?

저항성 전분은 탄수화물에서 공통적으로 나타납니다.

면이나 파스타류도 한 번 식혔다가 드시면 탄수화물 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

제가 식사 순서를 따로 코칭하는 언급드리는 이유

저희는 12주 프로그램 내내 식사 순서와 식습관을 처방과 별도로 말씀드립니다.

한약이 살이 빠지는 환경을 만들어준다면, 식습관은 그 환경을 유지시켜주는 역할이기 때문입니다.

몸과 음식 사이의 관계를 다시 잡아드리는 것, 그것이 덕은본디로한의원에서 목표로 하는 다이어트입니다.

참고 자료 Yabe H et al. Comparison of meal sequence effects on postprandial glucose and insulin in Japanese type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 2010. Strozyk S et al. Effect of chilled rice consumption on glycemic response in healthy adults. Nutrition & Diabetes, 2022. Ha AW et al. The effects of rice cooked with different levels of resistant starch on glucose and lipid metabolism in rats. Nutrition Research and Practice, 2012.