[덕은동 다이어트 한의원] 다이어트하다 생리가 불규칙해졌다면, 괜찮은 걸까요?

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다.

다이어트를 시작하고 얼마 지나지 않아, 생리 주기가 평소와 달라졌다는 걸 문득 알아차리는 분들이 있습니다.

예정일이 밀리거나, 양이 눈에 띄게 줄거나, 심하면 두세 달째 소식이 없기도 합니다.

이럴 때 머릿속을 스치는 걱정은 대개 하나로 모입니다. "살 빼다가 몸이 어디 상한 건 아닐까."

먼저 안심하셔도 되는 부분부터 말씀드리겠습니다.

**감량기에 나타나는 생리 변화는 대부분 일시적인 경우가 많고, 체중이 어느 정도 자리를 잡으면 주기도 대개 돌아옵니다. **

다만 반드시 구분해야 할 예외가 하나 있습니다. 원래 마른 편인데 무리하게 더 빼는 경우입니다.

이때는 방치하면 뼈 건강에 흔적이 남을 수 있어, 빠른 점검이 필요합니다.

오늘은 내 생리 변화가 '지나가는 신호'인지 '멈춰 서야 할 신호'인지 스스로 가늠해 볼 수 있도록 정리해 보겠습니다.

왜 다이어트를 하면 생리 주기가 흔들릴까

생리 변화는 몸이 보내는 중요한 신호입니다. 원인은 크게 두 가지로 나눠서 보게 됩니다.

**첫째는 에너지가 부족하다는 신호입니다. **

갑자기 식사량을 크게 줄이면, 우리 몸은 생존을 가장 앞순위에 둡니다. 당장 쓸 에너지가 모자란다고 판단하면, 임신이나 출산 같은 생식 기능은 잠시 미뤄 두는 쪽으로 움직입니다. 몸 입장에서는 지극히 자연스러운 반응입니다.

**둘째는 체지방이 줄면서 생기는 호르몬 변화입니다. **

체지방은 단순히 쌓여 있기만 한 조직이 아니라 여성호르몬을 만드는 데 관여합니다.

그래서 지방이 감소하면 에스트로겐과 렙틴 같은 호르몬 수치도 함께 떨어지고, 뇌와 난소를 연결하는 호르몬 축의 기능이 약해질 수 있습니다.

기준이 되는 수치도 있습니다. 고전적인 연구에서는 규칙적인 생리를 유지하려면 대체로 체지방이 체중의 22% 정도는 필요하다고 보는데, 이보다 크게 낮아지면 주기가 흔들리기 쉽습니다.

그래서 저는 상담할 때 빠진 무게 자체보다, 체지방 '비율'이 얼마나 내려갔는지를 더 눈여겨보게 됩니다.

나는 어느 경우에 해당할까

같은 생리불순이라도 시작 체중이 어디였느냐에 따라 대처가 완전히 달라집니다. 여기서 갈립니다.

먼저 체중이 많이 나가던 편이었다면, 감량 과정에서 생리가 불규칙해지는 일이 오히려 더 흔합니다.

체중 감량 관련 무월경이 여성 건강에 미치는 영향 및 치료 접근법

지방이 줄면서 호르몬이 일시적으로 출렁이기 때문입니다. 국내 19~54세 여성 약 4,600명을 조사한 연구에서도, 체중이 많은 편이면 체중이 늘거나 줄 때 생리불순 위험이 함께 높아지는 것으로 나타났습니다. 이 경우는 표준 체중을 향해 꾸준히 감량을 이어가는 게 맞습니다. 여러 연구에서 비만이었던 분이 표준 체중에 가까워지면 생리 주기뿐 아니라 대사 지표까지 함께 좋아진다고 보고되니, 지금의 생리 변화도 호전되어 가는 과정의 하나로 이해해 볼 수 있습니다.

문제가 되는 건 반대의 경우입니다.

**원래 체중이 적은 편인데 표준 체중보다 더 빼서 체지방이 22% 아래로 떨어지면, 생리가 아예 멈추기도 합니다. **

낮아진 에스트로겐 상태가 오래 이어지면 일시적인 무월경에 그치지 않고 골다공증이나 심혈관 문제로 번질 수 있습니다.

특히 성장기 청소년이나 젊은 여성이 미용 목적으로 단기간에 표준 체중의 10~15%를 빼면서 생리가 멈추는 경우가 있는데, 이 시기의 무월경은 평생 유지될 최대 골질량을 낮춰 성인이 된 뒤 골다공증 위험을 크게 올립니다.

나이가 어릴수록 더 서둘러 손을 써야 하는 이유입니다. 이럴 때는 살을 더 빼는 게 아니라 목표 체중을 낮추는 쪽이 답이 됩니다.

멈춘 생리, 저절로 돌아올까

조건이 있습니다. **영양을 충분히 채우고 체중을 어느 정도 회복하면 대부분 다시 돌아옵니다. **

보통 표준 체중의 90% 이상으로 늘리고 2kg 정도 불어나면 평균 9개월 안에 생리를 다시 시작하는 경우가 많다는 보고가 있습니다. 2024년에 나온 최근 연구에서는 체지방이 1kg 늘 때마다 생리가 돌아올 가능성이 약 8%씩 높아진다고 보기도 합니다.

여기서 놓치기 쉬운 한 가지를 꼭 짚고 싶습니다. 생리 주기는 잘 먹고 체중을 회복하면 대개 돌아오지만, 이미 약해진 뼈는 예전만큼 온전히 회복되지 않을 수 있다는 점입니다. "나중에 살 다시 찌우면 되지" 하고 미룰 문제가 아닙니다. 생리 변화가 느껴지는 초기에 적극적으로 관리하는 것이 그래서 중요합니다.

혼자 판단하기 어려운 이유

같은 '생리불순'이라도 누군가에게는 몸이 회복되는 과정이고, 다른 누군가에게는 멈춰야 한다는 위험 신호입니다.

문제는 이 둘을 스스로 구분하기가 쉽지 않다는 데 있습니다.

예를 들어 체중이 많이 나가던 분이 생리불순에 놀라 감량을 덜컥 멈추면, 오히려 좋아질 기회를 놓칠 수 있습니다.

반대로 이미 마른 분이 "조금만 더"를 반복하다가는 무월경을 방치하게 됩니다. 지금 내 몸이 어느 쪽에 있는지, 목표를 그대로 밀고 가도 되는지 아니면 속도를 늦춰야 하는지는 체성분과 상태를 직접 확인했을 때 더 정확히 판단할 수 있습니다.

한 가지 당부

생리는 건강 상태를 알려주는 지표입니다. 무리한 감량으로 생리가 멈췄다는 건, 몸이 "지금 에너지가 부족하다"고 말을 걸어오는 것과 같습니다. 다이어트 중이라도 끼니를 거르지 마시고, 단백질과 지방을 포함해 영양소를 골고루 챙기시는 게 중요합니다. 감량 속도가 빠를수록 주기가 흔들리기 쉬우니, 목표를 무작정 높게 잡기보다 몸이 감당할 수 있는 속도로 천천히 가시는 편이 훨씬 안전합니다.

자주 하는 질문

Q. 다이어트하다 생리가 불규칙해졌는데, 계속 빼도 되나요?

시작 체중에 따라 다릅니다. 체중이 많이 나가던 분이라면 표준 체중까지는 감량을 이어가면 대개 주기가 돌아옵니다. 반대로 원래 마른 분이라면 목표를 좀 더 낮추시는 게 좋습니다.

Q. 생리가 아예 멈췄어요. 그냥 두면 돌아오나요?

영양을 충분히 보충하고 체중을 회복하면 평균 9개월 이내에 돌아오는 경우가 많습니다. 다만 무월경을 오래 방치하면 뼈 건강은 예전처럼 돌아오지 않을 수 있어, 초기에 관리하시는 것이 안전합니다.

Q. 생리불순이 있으면 다이어트 한약은 못 먹나요?

꼭 그렇지는 않습니다. 생리 상태를 함께 살피면서 처방을 조절할 수 있고, 필요하면 몸 상태에 맞춘 별도 처방을 같이 고려하기도 합니다. 다만 한의사의 진료와 지도를 받으면서 진행하셔야 안전합니다.

덕은본디로한의원은 이렇게 봅니다

저희는 체중 숫자만 보지 않습니다. 체성분 검사로 체지방 비율을 함께 확인해 감량 목표를 잡고, 앱에 매일 기록해 주시는 식단과 체중, 컨디션을 제가 직접 살핍니다. 생리 변화가 뚜렷한 분은 현재 상태를 꼼꼼히 점검하고, 필요할 때는 몸에 맞춘 처방을 함께 고려합니다. 생리 변화가 걱정되신다면 혼자 판단하지 마시고, 방향을 함께 잡아보시길 권해드립니다.

참고 자료

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Huhmann K. Menses Requires Energy: A Review of How Disordered Eating, Excessive Exercise, and High Stress Lead to Menstrual Irregularities. Clinical Therapeutics, 2020.

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