[덕은동 다이어트 한의원] 밥 먹는 순서만 바꿔도 혈당이 달라집니다

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다

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다이어트 상담을 하다 보면 칼로리만 줄이려고 하시는 분들이 많습니다.

그런데 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 반응이 달라지고, 혈당 반응이 달라지면 지방 축적량도 달라진다는 사실, 알고 계셨나요~?

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오늘은 비용도 노력도 거의 들지 않으면서 효과는 분명한 습관 하나를 알려드리려고 합니다.

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왜 순서가 중요한가요?

밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라갑니다.

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 대량 분비되고, 인슐린이 과분비되면 에너지가 지방으로 저장됩니다.

그러면 혈당이 급격히 떨어지면서 몸은 다시 음식이 부족하다는 신호를 보냅니다.

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결과적으로 식욕은 올라가고, 지방 분해는 억제됩니다.

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이 악순환의 시작점이 바로 탄수화물을 먼저 먹는 순서입니다.

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순서를 이렇게 바꾸세요

채소 → 단백질 → 탄수화물

채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 소장 내벽에 막을 형성합니다.

이후에 들어오는 탄수화물 흡수 속도를 늦춰서 혈당이 완만하게 오릅니다.

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단백질을 두 번째로 먹으면 포만감을 주는 GLP-1 호르몬 분비가 자극됩니다.

자연스럽게 탄수화물을 덜 먹게 됩니다.

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탄수화물을 마지막에 먹으면 앞의 두 단계를 거친 덕분에 혈당 상승 폭이 눈에 띄게 줄어듭니다.

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일본 가와사키의과대학 야베 히로시 교수 연구팀이 2형 당뇨 환자를 대상으로 연구한 결과, 채소를 먼저 먹은 그룹이 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 식후 혈당이 유의미하게 낮았습니다. (Diabetes Care, 2010)

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밥은 찬밥으로 드세요

밥은 찬밥으로 드세요

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순서만큼 중요한 게 또 하나 있습니다. 밥을 한 번 식혔다가 데워서 드시는 겁니다.

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밥이 식으면 저항성 전분이 증가합니다. 저항성 전분은 소화 효소가 분해하기 어려운 형태의 전분으로, 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가기 때문에 혈당을 덜 올립니다.

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2022년 Nutrition & Diabetes에 발표된 연구에서 냉장고에 24시간 보관한 찬밥을 먹은 경우 일반 밥보다 식후 최고 혈당이 낮게 나왔다는 데이터를 보고했습니다. 식혔다가 다시 데워도 저항성 전분은 유지되니, 억지로 차갑게 드실 필요는 없습니다.

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이렇게 드세요

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1. 밥 먹기 전에 채소 반찬을 먼저 먹습니다.

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2. 그 다음 고기, 생선, 두부, 달걀 등 단백질을 먹습니다.

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3. 밥은 마지막에 천천히 먹습니다.

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느리게 드세요. 최소 20분을 확보하시길 권합니다. 뇌가 포만감을 인지하는 데 시간이 필요하기 때문입니다.

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자주 묻는 질문

Q. 순서를 바꾸면 효과가 있나요?

혈당 스파이크를 낮추는 효과가 있습니다. 극적인 감량을 이 습관 하나에서 기대하기는 어렵지만, 꾸준히 하면 분명히 도움이 됩니다. 만성 피로가 나아지는 분들도 있어요. 일단 해보시면 차이를 느끼실 수 있습니다.

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Q. 찬밥 효과는 면이나 빵에도 적용되나요?

저항성 전분은 탄수화물에서 공통적으로 나타납니다.

면이나 파스타류도 한 번 식혔다가 드시면 탄수화물 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

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제가 식사 순서를 따로 코칭하는 언급드리는 이유

저희는 12주 프로그램 내내 식사 순서와 식습관을 처방과 별도로 말씀드립니다.

한약이 살이 빠지는 환경을 만들어준다면, 식습관은 그 환경을 유지시켜주는 역할이기 때문입니다.

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몸과 음식 사이의 관계를 다시 잡아드리는 것, 그것이 덕은본디로한의원에서 목표로 하는 다이어트입니다.

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참고 자료 Yabe H et al. Comparison of meal sequence effects on postprandial glucose and insulin in Japanese type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 2010. Strozyk S et al. Effect of chilled rice consumption on glycemic response in healthy adults. Nutrition & Diabetes, 2022. Ha AW et al. The effects of rice cooked with different levels of resistant starch on glucose and lipid metabolism in rats. Nutrition Research and Practice, 2012.

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덕은본디로한의원

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