[덕은동 다이어트 한의원] 무릎, 허리가 자꾸 아프다면 체중부터 점검하셔야 합니다

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다.

무릎이나 허리 통증으로 오신 분들께 체중을 점검해야 한다는 말씀을 드리면, 처음엔 다들 조금 의아해하십니다.

"통증 때문에 왔는데, 왜 체중 얘기를 하세요?"

충분히 그러실 수 있습니다. 그런데 여러 치료를 받아도 통증이 잘 안 잡히다가, 체중을 줄이고 나서야 비로소 편해지시는 분들이 실제로 계십니다. 오늘은 왜 관절 통증에 체중이 그렇게 중요한지, 그리고 아파서 운동도 못 하는 상황에서 어떻게 접근해야 하는지를 정리해 보겠습니다.

체중은 두 가지 경로로 관절을 괴롭힙니다

살이 찌면 관절이 아픈 이유는 크게 두 가지입니다.

**첫째는 하중, 즉 눌리는 무게입니다. **

흔히 몸무게 1kg이 늘면 관절에도 딱 1kg만 더 실린다고 생각하시는데, 그렇지 않습니다.

걸을 때는 순간적으로 체중의 몇 배가 무릎에 실리기 때문에, 체중이 1kg 늘면 걸음마다 무릎이 받는 부담은 약 4kg씩 늘어납니다.

반대로 말하면, 1kg만 빼도 무릎은 그 이상으로 가벼워진다는 뜻입니다.

허리도 마찬가지입니다. 복부에 지방이 쌓이면 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠리고, 그만큼 허리뼈에 부담이 집중되는 경우가 많습니다.

**둘째는 염증입니다. **

이 부분을 모르시는 분들이 많은데, 지방은 그냥 쌓여만 있는 조직이 아닙니다.

지방세포는 염증 물질을 지속적으로 분비하는데, 체지방이 많아지면 이 물질이 혈관을 타고 온몸에 낮은 수준의 만성 염증 상태를 만듭니다.

이 염증이 관절의 회복을 더디게 하고, 치료를 받아도 통증이 자꾸 되풀이되게 만드는 원인이 되기도 합니다.

그래서 통증이 오래 지속됐다면, 저는 반드시 체중과 체지방 문제를 함께 살펴봅니다.

"살 좀 뺀다고 통증이 정말 줄어드나요" — 근거로 말씀드립니다

막연한 이야기가 아닙니다. 2013년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 연구에서는 과체중 또는 비만인 무릎 골관절염 환자 454명을 18개월간 관찰했는데, 식습관 교정과 운동을 병행해 평균 11% 체중을 감량한 그룹에서 통증 점수가 45% 줄었습니다. 염증 지표는 16% 감소했고, 신체 기능 점수는 42% 개선됐습니다.

예방 효과도 확인됩니다. 1992년 프레이밍햄 연구에서는 10년간 체중을 5kg가량 감량한 여성의 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 절반 이상 줄었고, 반대로 5kg이 더 찌면 위험이 늘었습니다. 허리도 다르지 않습니다. 2010년 여러 연구를 종합한 메타분석에서, 비만인 사람은 만성 요통에 걸릴 위험이 약 1.4배 높았습니다.

그렇다면 얼마나 빼야 할까요 — 기준은 '10%'입니다

여기서 중요한 건 감량의 폭입니다.

조금 빼는 정도로는 부족하고, 연구들을 종합해 보면 체중의 10% 이상을 감량했을 때 통증과 일상 기능에서 뚜렷한 개선이 나타났습니다.

예를 들어 체중이 80kg이라면 약 8kg이 하나의 기준선이 됩니다. 저는 진료실에서도 통증 때문에 시작하는 다이어트라면 이 10%를 목표로 잡으시라고 권해드리는 경우가 많습니다.

"아파서 운동을 못 하는데 어떻게 빼나요" — 접근을 다르게 해야 합니다

여기서 현실적인 고민이 생깁니다.

무릎이나 허리가 아프신 분들은 걷는 것 자체가 부담스러운데, "운동해서 빼세요"라는 말은 사실상 실천하기 어렵습니다. 그래서 통증이 있을 때는 다이어트 접근법 자체를 다르게 가져가야 합니다.

첫째, 식이조절을 중심에 둡니다. 체중 감량에서 운동이 차지하는 비중은 생각보다 크지 않습니다. 운동이 힘든 상황이라면, 우선 식습관 교정으로 감량하고 통증이 줄어든 뒤에 활동량을 늘리는 순서가 안전합니다.

둘째, 근육은 지키고 체지방 위주로 빼야 합니다. 관절을 받쳐주는 근육까지 함께 빠지면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다. 그래서 저희는 체성분 검사로 근육량을 확인하면서, 근손실을 최소화하는 방향으로 처방을 조절합니다.

셋째, 감량과 통증 치료를 함께 진행합니다. 체중이 줄면서 하중과 염증이 낮아지고, 여기에 침이나 추나 같은 통증 치료를 병행하면 회복이 훨씬 수월해지는 경우가 많습니다.

덕은본디로한의원은 이 두 가지를 한 곳에서 봅니다

저희 한의원은 다이어트 프로그램과 통증 클리닉을 함께 운영하고 있습니다.

무릎·허리 통증과 체중 문제가 얽혀 있는 분이라면, 굳이 두 곳을 오가실 필요 없이 한 자리에서 감량과 통증 치료를 병행하실 수 있다는 뜻입니다. 진행 방식은 이렇습니다.

첫째, 체성분 검사로 지금의 몸 상태와 근육·체지방 비율을 정확히 확인합니다.

둘째, 한약 처방을 개인의 몸 상태에 맞게 조정합니다.

셋째, 감량 과정에서 통증 부위에 침·추나 치료를 함께 진행해 회복을 돕습니다.

한 가지 꼭 당부드리고 싶은 것이 있습니다. 너무 서둘러 빼기보다는 3개월 정도를 잡고 천천히 10% 감량을 목표로 하시는 편이 좋습니다. 그리고 감량한 체중을 유지하는 것까지가 진짜 다이어트입니다.

다시 찌면 관절에 실리는 부담도 예전으로 돌아오기 때문입니다.

자주 하는 질문

Q. 어느 정도 빼야 무릎·허리가 편해지나요?

체중의 약 10%가 기준입니다. 80kg이라면 약 8kg 정도로 보시면 됩니다.

Q. 무릎이 아파 운동을 못 하는데도 다이어트가 될까요?

됩니다. 감량은 대부분 식습관에 달려 있어, 우선 식이조절로 빼고 통증이 줄어든 뒤 활동량을 늘리는 순서가 안전합니다.

Q. 살이 빠지면 이미 생긴 관절염도 낫나요?

이미 닳은 연골이 되돌아오지는 않습니다. 다만 관절에 실리는 부담과 몸속 염증이 줄면서 통증과 움직임이 개선될 수 있습니다.

통증이 오래 지속됐다면, 우선 체중부터 점검해 보시길 권해드립니다. 감사합니다.

참고자료

Messier SP et al. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 2005.

Messier SP et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 2013.

Riddle DL, Stratford PW. Body weight changes and corresponding changes in pain and function in persons with symptomatic knee osteoarthritis: a cohort study. Arthritis Care & Research, 2013.

Felson DT et al. Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women: the Framingham Study. Annals of Internal Medicine, 1992.

Shiri R et al. The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 2010.

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