[덕은동 다이어트 한의원] 다이어트 중 이것만 줄여도 달라집니다 — 피해야 할 음식 TOP 10

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다.

상담하다 보면 식단 얘기가 빠지는 날이 없습니다.

한약을 아무리 잘 처방해도 이걸 계속 드시면 효과가 반감되거든요. 어떤 다이어트 방법도 이겨내는 음식들이 있습니다.

오늘은 그 목록을 정리해보려고합니다.

1. 튀긴 음식

같은 재료인데 조리법 하나로 칼로리가 3배 넘게 차이 납니다.

구운 감자 100g은 93kcal인데, 감자튀김 100g은 319kcal입니다. 튀기는 과정에서 수분이 빠지고 기름이 흡수되기 때문입니다.

식물성 기름에 튀겼다고 안심하실 수 없습니다. 고온 가열 시 트랜스지방 함량이 높아지고, 트랜스지방은 체중을 증가시키고 복부지방을 쌓습니다.

치킨, 감자튀김, 탕수육, 돈까스는 다이어트 기간 동안 에어프라이어나 오븐 구이로 대체해보세요. 맛은 크게 차이 안 납니다.

2. 콜라·가당 음료

콜라 500ml는 약 210kcal, 밥 반 공기 칼로리입니다. 그런데 마셔도 배가 부르지 않습니다.

액체 당은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극합니다. 혈당이 빠르게 오른 뒤 급격히 떨어지면 식욕이 다시 자극되는 악순환이 시작됩니다.

콜라뿐 아니라 과일주스, 커피믹스, 에너지음료도 마찬가지예요.

물이나 탄산수로 바꾸는 것만으로 하루 200\~400kcal가 줄어듭니다. 가장 빠르게 효과 보는 방법 중 하나입니다.

3. 흰 빵, 라면, 떡, 국수

정제 탄수화물은 소화가 빠른 만큼 혈당도 빠르게 올립니다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과도하게 분비되고, 남은 포도당은 지방으로 저장됩니다. 혈당이 다시 빠르게 떨어지면 배고픔을 느끼고 더 먹게 되는 악순환이죠.

드신다면 양은 무조건 절반으로 줄이고, 고기와 채소를 늘려주세요.

4. 소시지, 햄, 베이컨

가공육은 나트륨이 과다합니다. 몸의 수분을 붙잡아 부종을 만들고, 다음 날 체중계 숫자를 갑자기 올리는 이유 중 하나가 바로 나트륨이에요.

더 짜고 자극적인 음식을 찾게 만들기도 합니다.

두부, 달걀, 닭가슴살로 대체해드리는 걸 권합니다.

5. 햄버거 세트

햄버거 단품은 그나마 낫습니다. 세트(버거+감자튀김+콜라)로 드시면 1,000\~1,200kcal인데, 이건 성인 여성 하루 권장 칼로리의 절반 이상이에요. 고칼로리, 고당, 고지방이 한꺼번에 들어오면서 혈당 스파이크와 지방 저장이 즉시 진행됩니다.

정 드셔야 한다면 햄버거만, 음료는 제로콜라로 드세요.

6. 과자·스낵

과자는 정제 탄수화물과 지방이 결합된 형태입니다. 단백질과 식이섬유가 없어서 먹어도 포만감이 없어요.

무설탕, 저칼로리 표기된 과자도 식욕을 증가시키는 경우가 많습니다.

간식이 필요하시면 견과류, 달걀, 과일, 그릭 요거트를 드세요.

7. 술

소주 1병 400kcal, 맥주 500ml 200kcal입니다. 칼로리 문제보다 더 큰 문제가 있는데, 간이 알코올을 분해하는 동안 지방 연소를 뒷순위로 미룹니다. 음주하면 그날 지방 연소가 멈추는 겁니다.

다이어트 기간에는 최대한 줄이시길 권합니다.

8. 샐러드 드레싱

샐러드에 드레싱만 없으면 훌륭한 다이어트 식품입니다. 문제는 드레싱입니다.

마요네즈, 시저 드레싱 2\~3큰술이 밥 한 공기 칼로리와 비슷합니다. 올리브오일에 레몬즙이나 식초를 소량 섞어서 쓰시는 걸 권합니다.

9. 착즙 과일 주스

오렌지 주스 한 컵(240ml)은 오렌지 3\~4개 분량입니다. 오렌지 3개를 한꺼번에 먹기는 어렵지만 주스는 한 모금이에요.

식이섬유도 제거된 상태라 혈당이 빠르게 오릅니다. 착즙, 무첨가, 100% 원액이라고 다르지 않습니다.

과일은 주스 말고 그냥 드시기를 원해드립니다.

10. 야식

야식은 수면 질을 떨어뜨리고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키고, 식욕 자극 호르몬인 그렐린을 증가시킵니다.

다음 날 더 먹게 만드는 구조입니다.

저녁 7시 이후에는 드시지 않는 것을 목표로 잡는 것을 권해드립니다.

STEP 1. 가당 음료를 물·탄산수로 바꾸세요. 하루 200\~400kcal 즉시 절감됩니다.

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STEP 2. 튀긴 것을 구운 것으로 바꾸세요. 같은 재료, 같은 맛에 칼로리가 3분의 1입니다.

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STEP 3. 저녁 7시 이후에는 드시지 마세요. 완전히 끊지 않아도 됩니다.

혼자 하기 어려우시면 같이 하세요!

어떤 음식을 먼저 줄일지, 대체 식품은 무엇인지 개인 상황에 맞게 가이드해드립니다.

저희 한의원에서는 앱으로 식단을 직접 확인하면서 환자분 상황에 맞게 조언드립니다.

한약만 드리고 끝나는 프로그램이 아닙니다. 식단, 복약, 체중을 매주 함께 점검합니다.

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참고 자료

Mozaffarian D et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. NEJM, 2006.

Astrup A et al. Protein, weight management, and satiety. International Journal of Obesity, 2015, 39(5): 721-726.

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