[덕은동 다이어트 한의원] 운동 열심히 하는데 살이 안 빠진다면, 이 글을 확인해주세요

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다\~!

상담을 진행하다 보면 이런 분들이 꽤 있습니다.

헬스장 3개월째 다니고, PT도 열심히 받고 있는데 정작 체중계 숫자는 거의 그대로라고요.

운동을 게을리하는 것도 아닌데 왜 그럴까요. 오늘 그 이유를 정리해보려고합니다.

운동이 다이어트에 기여하는 비중은 10%입니다

우리 몸이 하루에 쓰는 총 에너지는 크게 세 가지로 나뉩니다.

**기초대사량(BMR)이 전체의 약 60\~70%**입니다. 숨을 쉬게 하고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지입니다. 가만히 누워 있어도 이만큼을 소모합니다.

**일상 활동 대사(NEAT)가 전체의 약 20\~30%**입니다. 걷기, 계단 오르기, 집안일 같은 일상적인 움직임입니다.

그리고 헬스, 달리기, 수영 같은 의도적인 운동(ExEE)이 전체의 10% 내외입니다.

헬스장에서 1시간 동안 땀을 흘려도 전체 소비 에너지의 10% 수준인 것입니다.

1만 보의 실제 칼로리 소모는 콜라 한 병입니다

68kg 성인이 하루 1만 보를 걸으면 약 250kcal가 소비됩니다. 그런데 탄산음료 600ml 한 병이 약 250\~280kcal예요.

눈치채셨나요? 이게 바로 식단 교정 없이 운동만으로 살을 빼기 어려운 이유입니다.

흥미로운 연구가 있어요. 아프리카 하드자(Hadza)족은 하루 12\~14km를 걷는 수렵채집 생활을 합니다.

그런데 총 에너지소비량을 측정해보니 미국 사람들과 별반 다를 바가 없었습니다(Pontzer et al., 2016).

우리 몸은 운동으로 에너지 소비가 늘어나면, 다른 부위의 에너지 사용량을 줄여 총량을 일정하게 유지하려는 특성이 있기 때문입니다.

운동량을 늘린다고 총 에너지소비량이 그만큼 비례해서 늘지는 않는다는 겁니다.

그럼 운동을 안 해도 된다는 말인가요?

그런 뜻이 아닙니다. 운동의 역할이 다를 뿐인 것입니다.

1989년 Pavlou 연구팀이 보스턴 경찰관 160명을 대상으로 3년 동안 추적 연구를 했습니다.

식단 교정만 한 그룹과 식단과 운동을 함께 한 그룹을 비교했는데, 3년 후 결과가 달랐습니다.

식단 교정만 한 그룹은 대부분 원래 체중으로 회복했고, 식단과 운동을 함께 한 그룹은 감량된 체중을 유지했습니다.

즉, 운동은 감량이 아니라 유지에 결정적인 역할을 합니다. 운동을 하지 않으면 요요가 옵니다.

감량기에는 식단 교정이 중심이 되어야 하고, 유지기에는 운동이 중요해집니다.

제가 운동 습관을 따로 코칭하는 이유

감량기에 무리하게 운동을 하면 오히려 다이어트가 잘 안 되는 경우가 있습니다.

식욕이 오히려 늘어나거든요. 이 시기에는 식사와 몸의 관계를 교정하는 게 먼저입니다.

반면 유지기에는 운동이 빠지면 안 됩니다.

저희는 앱으로 걸음 수를 보면서 각 시기에 맞게 운동 방향을 함께 잡아드립니다. 감량기와 유지기를 각각 다르게 접근하는 이유가 여기 있어요.

자주 묻는 질문

Q. 다이어트 중 운동을 얼마나 해야 하나요?

미국스포츠의학회 기준으로 하루 20분, 주 150분 이상 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 조금 심장이 뛸 정도로 걷거나 가볍게 뛰는 것만으로도 충분합니다. 2\~3km 정도면 적당해요.

Q. 근력 운동과 유산소 중 뭐가 더 효과적인가요?

감량기에는 근육량 유지를 위해 근력 운동이 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기, 의자 잡고 스쿼트 정도로도 충분해요. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어 요요 위험이 높아지거든요. 반면 평소 운동이 부족했던 분들은 가벼운 러닝만으로도 근육량이 늘고 심폐기능과 혈당 관리도 좋아집니다.

Q. 운동을 전혀 안 해도 살을 뺄 수 있나요?

초반에는 식단 교정만으로도 충분히 감량됩니다. 그런데 다이어트의 목표는 감량을 넘어 건강한 몸을 만드는 것이어야 합니다. 가벼워진 몸으로 운동을 시작해보세요. 그게 유지로 이어집니다.

덕은본디로에서는 이렇게 접근합니다

감량기와 유지기를 나눠서 가이드해드립니다. 식단, 운동, 복약을 앱으로 함께 관리하고, 제가 직접 1:1로 각 시기에 맞는 방향을 잡아드립니다. 한약만 드리고 끝나는 프로그램이 아닙니다.

---

참고 자료

Pontzer H et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 2012, 7(7): e40503.

Pontzer H et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016.

Pavlou KN et al. Physical activity as a supplement to a weight-loss dietary regimen. Am J Clin Nutr, 1989.

덕은본디로한의원

경기도 고양시 덕양구 으뜸로 130 301호, 350호