[덕은동 다이어트 한의원] 식단도 하고 운동도 하는데 살이 안 빠진다면, 수면을 확인해보세요

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학입니다.

간혹 다이어트 진행 중에, 식단도 나름대로 신경 쓰고, 운동도 하시는데 체중계 숫자가 꼼짝을 안 한다고 말씀주시는 분이 계십니다.

그럴 때 제가 꼭 여쭤보는 게 있습니다.

"몇 시에 주무세요?"

늦게 자면 똑같이 먹어도 안 빠집니다

2021년 JAMA Network Open에 발표된 연구에서 새벽 2시 이후에 잠드는 사람은 밤 10\~11시에 잠드는 사람보다 비만 위험이 최대 1.5배 이상 높다는 결과가 나왔습니다.

수면은 다이어트에서 많이들 간과되는 변수이지만, 실제로는 꽤 중요합니다.

왜 늦게 자면 살이 찌는 걸까요

멜라토닌은 새벽 2\~3시에 분비가 최대치에 달합니다.

이 호르몬이 수면-각성 주기를 조절하는데, 잠들지 않으면 분비가 억제되고 수면의 질이 떨어집니다.

문제는 여기서 그치지 않습니다.

잠을 잘 못 자면 식욕 자극 호르몬인 그렐린이 올라가고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 내려갑니다. 먹은 양이 똑같아도 더 배고프게 느껴지는 이유가 이겁니다. 수면 부족 스트레스가 식욕으로 전환되는 것입니다.

거기다 늦게 자면 코르티솔이 올라가면서 지방 분해가 억제됩니다. 복부에 지방이 쌓이기 시작하고, 인슐린이 제 기능을 못하게 되면서 탄수화물이 지방으로 더 잘 전환됩니다. 혈당 조절도 잘 되지 않구요.

결국 잘 자야 몸이 지방을 태웁니다. 같은 식단, 같은 운동을 해도 수면이 다르면 결과가 달라집니다.

야행성이라서, 교대 근무라서 어쩔 수 없다면

이런 분들께는 다이어트 효과에 대한 기대를 조금 낮추고 시작하시라고 말씀드립니다.

수면 패턴을 당장 바꾸기 어려운 상황이 있으니까요.

다만 이것만큼은 챙겨주세요. 새벽 2시에 잠들고 오전 6시에 일어나는 패턴은 위험합니다.

총 수면 시간을 충분히 확보하시고, 취침과 기상 시간을 최대한 일정하게 유지해야 늦게 자는 것의 나쁜 영향을 조금이라도 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 하루에 몇 시간 자야 하나요?

성인은 7\~9시간을 권장합니다. 6시간 미만의 수면은 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험을 높입니다.

Q. 주말에 몰아서 자면 보충이 되나요?

완전한 보충은 어렵습니다. 생체 리듬이 주말마다 흔들리면 사회적 시차(social jetlag) 현상이 생겨 오히려 대사에 부정적입니다. 평일과 주말의 취침·기상 시간 차이를 1시간 이내로 유지하는 게 좋습니다.

Q. 수면의 질을 높이려면 무엇부터 해야 하나요?

기상 시간을 먼저 고정하세요. 취침 1시간 전부터 스마트폰을 멀리하시길 바랍니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제합니다.

수면 습관을 따로 언급드리는 이유

저희는 12주 프로그램 내내 식단과 운동뿐 아니라 수면과 생활습관도 함께 봅니다.

한약이 아무리 잘 작동해도 수면이 무너지면 효과가 반감되거든요.

앱으로 매일 기록을 보다 보면 수면 패턴이 흐트러진 날과 체중 정체가 겹치는 경우를 꽤 자주 봅니다. 그래서 식단·복약뿐 아니라 잠자는 시간도 같이 챙깁니다.

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참고 자료

Dong L et al. Association of Sleep Timing and Duration with Obesity and Metabolic Disorders. JAMA Network Open, 2021. Spiegel K et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004.

National Sleep Foundation. Sleep Duration Recommendations.

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