[덕은동 다이어트 한의원] 다이어트할 때 단백질, 어떻게 먹어야 할까요?

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장입니다.

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다이어트 상담을 하다 보면 단백질 얘기가 빠지는 날이 없습니다.

"닭가슴살만 먹고 있는데 왜 안 빠지죠?", "두부랑 닭가슴살 중에 뭐가 더 나아요?"

환자분들이 실제로 많이 헷갈려하시는 부분이라, 오늘은 이 부분에 대해서 간단하게 정리해보려 합니다.

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고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유

세 가지입니다.

첫째, 자연스럽게 덜 먹게 됩니다.

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칼로리의 30%를 단백질로 구성한 식사(A)와 10%만 단백질로 구성한 식사(B)를 비교한 연구입니다.

고단백 식사가 대사량 증가, 포만감 증가, 배고픔 억제 세 가지 모두에서 우세했습니다.

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진료 현장에서 제가 자주 말씀드리는 것도 이 내용입니다.

매 끼니 단백질이 충분히 채워지지 않으면 밥 먹고 얼마 안 돼서 탄수화물이나 간식을 찾게 됩니다.

칼로리 계산보다 단백질 먼저 채우는 게 훨씬 효과적인 이유입니다.

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둘째, 칼로리도 가장 많이 태웁니다.

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고단백 / 고탄수화물 / 고지방 식사를 비교했을 때, 고단백 식사가 소화·흡수·이동 과정에서 에너지를 가장 많이 소모했고, 포만감도 가장 높았습니다. 같은 양을 먹어도 단백질이 많으면 몸이 더 많은 칼로리를 쓴다는 뜻입니다.

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셋째, 단백질을 충분히 먹으면 지방이 더 잘 빠집니다.

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일일 권장 단백질의 2배 이상을 먹은 그룹에서 지방이 주로 빠지는 결과가 나왔습니다.

목표는 체중 1kg당 1.3g 이상입니다. 60kg이라면 하루 78g — 달걀 11개, 닭가슴살 300g 정도에 해당합니다.

단, 한꺼번에 몰아서 드시면 흡수가 안 되니 끼니마다 나눠서 드시는 것을 추천드립니다.

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동물성 단백질만 먹으면 안 됩니다

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단백질은 크게 두 가지로 나뉩니다.

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동물성 — 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등

식물성 — 두부, 대두, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드, 귀리, 퀴노아 등

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고단백 식사를 할 때 동물성만 많이 먹으면 암·당뇨 발병과 사망률이 높아질 수 있습니다. 동물성 단백질에 풍부한 메티오닌(methionine) 때문입니다.

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메티오닌은 세포 성장을 촉진하는 성분인데, 나이가 들면 성장이 필요 없는데도 계속 성장 신호를 보내게 됩니다.

이러한 환경에서는 종양이 자라고 노화도 빨라집니다. 그러므로 육류를 줄여 메티오닌을 제한하는 지중해식 식단이 건강 유지와 수명 연장에 좋다고 알려지게 되었습니다.

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지중해식 식단. © seamonster_official

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식물성 단백질이 해답입니다

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30년간 약 13만 명을 추적한 연구에서, 동물성 단백질을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 사망률이 증가했고, 식물성 단백질은 많이 먹을수록 오히려 전체 사망률과 심혈관 질환 사망률이 감소했습니다.

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정리 — 두 가지만 기억하세요~!

1. 하루 단백질 양을 늘리세요 체중 1kg당 1.3g 이상, 끼니마다 나눠서. 60kg이라면 하루 78g. (몰아서 한번에 드시는 것은 좋지 않습니다.)

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2. 동물성:식물성 = 1:2 비율로 필수 아미노산이 풍부한 동물성과 식이섬유 풍부한 식물성을 함께 드세요. 소고기·돼지고기가 맛있어도 매일 고기만 드시면 안 됩니다.

자주 묻는 질문

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Q. 프로틴 보충제는 동물성·식물성 중 어떤 걸 고르나요?

유청(whey)이 대표적인 동물성, 완두콩·쌀 기반이 식물성입니다. 근력 향상 목적이라면 동물성이 앞서지만 장기 건강 측면에서는 식물성이 낫습니다. 다만 보충제보다 두부·콩류 같은 자연 식품으로 먼저 채우는 게 기본입니다.

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Q. 닭가슴살은 괜찮은가요? 동물성 아닌가요?

건강 위험을 높이는 건 주로 붉은 고기(소고기, 돼지고기)입니다. 닭가슴살·달걀·생선은 위험도가 훨씬 낮으니 걱정 안 하셔도 됩니다. 붉은 고기를 줄이고 두부·콩류로 채워가면서, 닭가슴살은 적당한 양 드시는 게 현실적인 방법입니다.

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린다이어트 프로그램에서는 이렇게 도와드립니다

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식단을 매일 앱에 기록하면 담당한의사가 직접 확인하고 단백질 섭취량을 함께 관리합니다.

닭가슴살만 드시다 지치는 분들, 두부를 어떻게 먹어야 할지 모르시는 분들 — 상담 시에 식단 구성부터 같이 잡아드리겠습니다.

건강한 다이어트로 건강한 일상을 찾고싶다면 린다이어트 프로그램의 도움을 받아보시는 것을 추천드리겠습니다.

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덕은본디로한의원

경기도 고양시 덕양구 으뜸로 130 301호, 350호

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