[덕은동 다이어트 한의원] 굶으면서 다이어트하면 안 되는 이유 — 기초대사량에 답이 있습니다

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장 입니다.

기초대사량이라는 단어, 다이어트 시작하면 귀에 못이 박히도록 들으시죠.

그런데 막상 이게 왜 중요한지, 굶는 다이어트랑 무슨 관계인지 정확히 아시는 분은 많지 않습니다.

이 개념 하나를 제대로 이해하시면, 다이어트를 조금 더 똑똑하게, 조금 덜 힘들게 하실 수 있습니다.

기초대사량이 뭔가요?

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬게 하고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지입니다. 하루 총 에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다.

반면 헬스나 달리기 같은 의도적인 운동이 차지하는 비중은 10% 내외입니다.

기초대사량이 100kcal만 낮아도 1년에 4~5kg의 체지방이 더 쌓입니다. 적은 차이가 아니에요.

굶으면서 하는 다이어트가 왜 문제인가요?

평소보다 먹는 양을 급격하게 줄이면 몸이 위기 상황으로 인식합니다. 그러면 이런 일이 연달아 일어납니다.

첫째, 기초대사량이 더 저하됩니다. 단순히 몸이 가벼워져서 에너지를 덜 쓰는 것 이상으로, 하루 100~180kcal의 추가적인 대사 저하가 발생합니다. 쉽게 말하면 이런 겁니다. 체중이 줄어서 하루 1,500kcal를 써야 하는 상황인데, 몸이 음식이 너무 안 들어온다고 판단하고 1,350kcal만 쓰도록 스스로 조절해버리는 겁니다.

둘째, 지방 저장 효소인 리파아제 분비가 증가합니다. 들어오는 칼로리를 더 효율적으로 지방으로 쌓으려는 것입니다.

셋째, 렙틴이 감소합니다. 포만감이 떨어지고 식욕이 올라갑니다.

넷째, 근육이 분해됩니다. 기초대사량을 추가로 낮추는 악순환이 시작됩니다.

살을 빼려고 굶었는데, 오히려 살찌기 쉬운 몸이 되어버리는 구조적인 이유가 여기 있습니다.

굶는 다이어트는 끝난 후에도 문제가 이어집니다

미국의 극단적 체중 감량 프로그램인 비기스트 루저(The Biggest Loser) 참가자들을 6년 동안 추적 관찰한 연구가 있습니다

(Fothergill et al., 2016).

이분들은 대회 기간 동안 평균 58kg을 감량했지만, 6년 후 체중이 평균 41kg 다시 증가했습니다.

더 놀라운 건 기초대사량입니다. 6년이 지났는데도 대회 직후보다 94kcal 더 낮아진 상태로 확인되었습니다.

체중이 돌아왔는데도 대사는 회복이 안 된 겁니다. 굶는 다이어트를 반복할수록 살찌기 쉬운 몸으로 구조적으로 바뀌는 이유입니다.

기초대사량은 타고나는 건가요?

사람마다 체질적인 차이가 있긴 합니다. 하지만 기초대사량을 낮추는 가장 강력한 요인은 생활습관과 다이어트 이력입니다.

기초대사량에 영향을 주는 요인을 정리하면 이렇습니다.

근육량이 첫 번째입니다. 근육 1kg은 하루에 약 13kcal를 추가로 소비합니다(Elia, 1992).

근육이 있으면 가만히 있어도 더 많이 태웁니다.

반복적인 식이 제한이 두 번째입니다. 잦은 단식, 극단적인 저칼로리 식사는 대사를 구조적으로 낮춥니다.

수면 부족과 스트레스가 세 번째입니다. 코티솔을 높여 대사 효율을 떨어뜨립니다.

나이가 네 번째입니다. 40대 이후부터 근육량 감소와 함께 기초대사량이 서서히 낮아집니다.

정리하면, 기초대사량은 타고나는 것이 아니라 관리로 충분히 바꿀 수 있는 영역입니다.

기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?

굶으면서 억지로 덜 먹는 게 아니라, 몸의 대사를 올리는 방향으로 접근해야 합니다.

근육량을 유지하세요. 다이어트 중에 근손실을 최소화하는 게 핵심입니다.

체지방을 줄이면서 근육은 유지하거나 늘릴 수 있어야 합니다.

과도하게 칼로리를 제한하지 마세요. 극단적인 칼로리 제한은 대사 저하를 가속합니다.

단백질을 충분히 드세요. 단백질은 탄수화물보다 소화될 때 2~3배 많은 에너지를 소비합니다.

수면 습관을 챙기세요. 수면 부족은 기초대사량을 낮추고 식욕을 직접 자극합니다.

다이어트 한약은 기초대사량에 어떤 영향을 주나요?

다이어트 한약의 유효 성분은 교감신경계를 자극하고 지방 연소 기전을 활성화합니다.

단순히 식욕만 억제하는 게 아니라 몸의 대사를 활성화하는 방향으로 작용합니다.

굶어서 대사를 낮추는 게 아니라, 대사를 높이면서 체중을 줄이는 것이 요요 없는 감량의 핵심입니다.

한 가지 당부드리고 싶은 게 있습니다. 기초대사량을 높이겠다는 이유로 시중의 대사 부스터 제품이나 보조제를 무분별하게 드시는 분들이 있습니다. 기초대사량을 실질적으로 높이는 건 근육량 유지, 수면 개선, 식사 패턴의 정상화에 답이 있습니다.

생활습관 개선을 병행하면서 한약을 활용할 때 제대로 된 효과를 기대하실 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 무엇인가요?

근육량 유지가 가장 효과적입니다. 다이어트 중 근손실을 최소화하는 것이 핵심이고, 단백질 섭취를 충분히 유지하면서 극단적인 칼로리 제한을 피하는 게 기본입니다. 근력 운동을 주 2~3회 병행하시면 도움이 됩니다.

Q. 살을 빼면 기초대사량이 무조건 낮아지나요?

체중이 줄면 기초대사량도 일부 감소합니다. 문제는 체중 감소로 설명되는 수준보다 100~180kcal 더 떨어지는 적응적 대사 저하입니다. 이 추가 저하를 최소화하려면 천천히, 근손실 없이 감량하는 것이 중요합니다.

Q. 다이어트 한약이 기초대사량 저하를 막아주나요?

한약의 유효 성분은 대사를 활성화하는 방향으로 작용합니다. 단순 식욕 억제가 아닌 지방 연소 기전을 자극하기 때문에, 굶는 다이어트와 달리 대사를 유지하거나 높이면서 감량할 수 있습니다. 개인의 건강 상태에 따라 효과는 다를 수 있으니 상담 후 진행하시길 권합니다.

덕은본디로에서는 이렇게 접근합니다

첫 진료에서 체성분 분석으로 현재 기초대사량과 근육량을 확인하고, 이를 기준으로 맞춤 한약 처방을 설정합니다.

체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 체성분 개선을 목표로 합니다.

식단, 수면, 스트레스 관리까지 포함한 통합 관리로 기초대사량을 보호하면서 감량하실 수 있도록 도와드립니다.

다이어트를 통한 건강 관리에 도움을 원하시는 분들께서는 편안하게 방문해주시길 바랍니다. 감사합니다!

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