[덕은동 다이어트 한의원] 다이어트 중이면 찬밥이 도움 된다는 거, 알고 계셨나요?

안녕하세요, 덕은본디로한의원 성은학 원장 입니다~!

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식단 상담을 하다 보면 다들 탄수화물을 어떻게든 줄이려고만 하시는데,

정작 같은 밥이라도 먹는 방식에 따라 혈당 반응이 달라진다는 건 모르고 계신 분이 많습니다.

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오늘은 그 차이를 만드는 핵심, 저항성 전분에 대해 정리하려고 합니다.

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© Korean Teacher KIM

찬밥과 더운밥을 가려야합니다~

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핵심만 먼저 말씀드리면, 찬밥을 먹으면 혈당이 상대적으로 덜 오릅니다. 밥이 식는 과정에서 저항성 전분이 늘어나기 때문입니다.

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저항성 전분은 소화·흡수가 안 되는 탄수화물입니다.

그래서 혈당을 올리지 않고, 지방도 덜 쌓이고, 칼로리 부담도 줄어듭니다. 동시에 장 속 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움을 줍니다.

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식혔다가 다시 데워도 효과가 유지된다는 점이 가장 중요한 부분입니다. 억지로 차갑게 드실 필요는 없다는 뜻이에요.

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밥이 식을 때 몸속에서 일어나는 일

© Biology Reader

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갓 지은 밥의 전분은 수분을 머금은 부드러운 상태입니다. 소화 효소가 쉽게 파고들어 포도당으로 빠르게 분해되고, 혈당도 빠르게 오릅니다.

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반면 밥을 한 번 식히면 전분이 단단하게 굳으면서 소화 효소가 파고들지 못하는 구조로 바뀝니다.

이게 저항성 전분입니다. 소화되지 않고 대장까지 내려가서 식이섬유와 비슷한 역할을 하기 때문에, 저는 환자분들께 '착한 탄수화물'이라고 설명드립니다.

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저항성 전분의 장점을 정리하면 세 가지입니다.

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1. 소화되지 않아 대장까지 내려가서 장 건강을 돕습니다.

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2. 소화가 느려지는 만큼 혈당도 천천히 오릅니다.

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3. 장 속 유익균의 먹이가 되어 장 운동을 촉진합니다.

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이는 연구로도 확인된 부분입니다

갓 지은 밥과 4도에서 24시간 식힌 뒤 다시 데운 밥을 비교한 연구가 있습니다. 식힌 밥을 먹은 그룹에서 식후 최고 혈당이 유의미하게 낮게 나왔습니다.

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동물 실험에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

식힌 밥을 먹은 쥐가 일반 밥을 먹은 쥐보다 체중이 적게 나갔고,

장 운동이 촉진되면서 대변량도 늘었으며, 여러 건강 지표도 함께 개선됐습니다.

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두 연구를 종합하면, 찬밥(저항성 전분)은 더운밥과 달리 혈당을 천천히 올리면서 장 건강에도 도움을 준다는 결론입니다.

실천 방법, 3단계로 정리해드립니다

STEP 1. 갓 지은 밥을 실온에서 한 김 식힙니다. 뜨거운 상태로 바로 냉장고에 넣으면 좋지 않습니다.

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STEP 2. 냉장고(2~5도)에 넣고 충분히 차가워질 때까지 둡니다.

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STEP 3. 먹기 전에 데워서 드시면 됩니다. 한 번 식혔다가 다시 데워도 저항성 전분은 그대로 유지됩니다.

밥뿐 아니라 면이나 파스타류도 같은 원리로 식혔다가 먹으면 탄수화물 흡수를 줄일 수 있습니다. 다만 식감이 조금 떨어지는 건 감안하셔야 합니다..! ㅠㅠ

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자주 받는 질문

Q. 밥을 얼마나 식혀야 효과가 있나요?

냉장 온도에서 서너 시간 이상이 기본입니다. 오래 식힐수록 생성량이 늘지만, 몇 시간만 식혀도 효과는 있습니다.

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Q. 현미밥은 더 효과가 좋아지나요?

네. 현미와 잡곡은 백미보다 저항성 전분 함량이 원래 높습니다. 식히면 추가로 더 늘어서 혈당 조절 효과가 커집니다. 다만 냉장고에 너무 오래 두면 식감이 떨어질 수 있습니다.

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Q. 햇반은 원래 찬 상태인데, 그냥 데워 먹으면 되나요?

아쉽게도 그렇지 않습니다. 햇반은 제조 과정에서 고온·고압 살균을 거치기 때문에 저항성 전분이 거의 없는 상태입니다. 그냥 데워 드시면 갓 지은 밥과 다를 게 없어요. 햇반도 효과를 보려면 한 번 데운 뒤 냉장고에 넣어 식혔다가, 다시 데워야 합니다.

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Q. 매끼니 찬밥을 먹어야 하나요? 그렇지 않습니다. 하루 한 끼만이라도 식힌 밥을 데워 드시면 됩니다. 혈당이 많이 오르는 점심, 저녁에 먼저 적용해보시길 권합니다.

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덕은본디로한의원에서는 이렇게 접근합니다

혈당 관리는 다이어트의 핵심 변수 중 하나입니다.

저희는 환자분 한 분 한 분의 식단을 직접 보고, 같은 칼로리라도 혈당이 덜 오르는 방향으로 끌고 갈 수 있게 개인별 가이드를 드립니다.

밥 한 그릇을 바꾸는 것만으로도 충분히 의미 있는 변화가 시작됩니다.

결국 매일의 식단을 조금씩 고쳐가는 게 건강한 다이어트입니다.

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참고 자료

Strozyk S et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes, 2022, 12(1): 1-6.

Ha AW, Han GJ, Kim WK. Effect of retrograded rice on weight control, gut function, and lipid concentrations in rats. Nutrition Research and Practice, 2012, 6(1): 16-20.

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